Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo al nacer o la edad. Desde nuestro programa de bienestar y salud equilíbrate te ayudamos a tomar medidas para mejorar tu salud cardíaca.
CONSEJOS PARA MEJORAR TU SALUD CARDIACA
No fumes ni consumas tabaco: Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro. Pero, hay buenas noticias. El riesgo para enfermedad cardíaca empieza a disminuir tan solo un día después de dejar de fumar. Después de un año sin fumar, el riesgo para enfermedad cardíaca desciende a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto hayas fumado, empezarás a cosechar recompensas en cuanto dejes de fumar.
Muévete: intenta hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo para enfermedades cardíacas. La actividad física te ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón. Entre ellas se encuentran la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. Si no te has ejercitado durante un tiempo, quizá tengas que avanzar poco a poco para alcanzar estos objetivos. Pero, en general, debes aspirar por lo menos a lo siguiente: - 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero. - 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, como correr. - Dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana. Incluso los periodos de actividad más cortos ofrecen beneficios para el corazón. Así que, si no puedes cumplir esas pautas, no te rindas. Solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No tienes que hacer mucho ejercicio para notar los beneficios. Pero puedes obtener mayores beneficios si aumentas la intensidad, la duración y la frecuencia de tus entrenamientos.
Una dieta saludable para el corazón: Una dieta sana puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye: - Verduras y frutas. - Carnes magras y pescado. - Productos lácteos descremados o bajos en grasa. - Granos o cereales integrales. - Grasas saludables como el aceite de oliva y de aguacate (palta). Consume menos de lo siguiente: - Sal o comidas ricas en sodio. - Azúcar o bebidas azucaradas. - Carbohidratos muy refinados. - Alcohol. - Alimentos muy procesados, como las carnes procesadas. - Grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco. - Grasas trans, que se encuentran en algunas comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos horneados.
Mantener un peso saludable: El sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo para enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Entre estas afecciones se encuentran la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser buena para ti. Una reducción de peso de solo un 3 % a un 5 % puede ayudar a reducir ciertas grasas en la sangre denominadas triglicéridos. Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea. y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. Perder aún más peso ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.
Duerme bien: Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo para obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche. Los niños suelen necesitar más. Así que asegúrate de descansar lo suficiente. Establece un horario de sueño y cúmplelo. Para ello, acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.
Controla el estrés: El estrés continuo puede influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Algunas personas también afrontan el estrés de formas poco saludables. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puedes mejorar tu salud encontrando otras formas de controlar el estrés. Entre las tácticas saludables figuran la actividad física, los ejercicios de relajación, la atención plena, el yoga y la meditación.
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*Recuerda que estos contenidos son sugerencias y consejos nutricionales, y no reemplazan la asesoría y tratamiento personalizado de profesionales de la salud.