Una dieta vegetariana es aquella que excluye o limita el consumo de carne y productos de origen animal. Convertirnos en personas vegetarianas es una elección importante y significa cambiar los comportamientos alimentarios de toda la vida.
Tipos de dietas para personas vegetarianas
Hay varios tipos de dieta vegetariana, desde el flexitarianismo, en la cual existe un alto porcentaje basado en vegetales, incluyendo ocasionalmente alimentos de origen animal como las carnes y el pescado. Y la más extrema, que es el veganismo, basado en el consumo exclusivo de productos de origen vegetal, en el cual se requiere suplementar con algunos nutrientes para evitar problemas de salud por deficiencias nutricionales.
Existen nutrientes que son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los puede producir, por tanto, es necesario que las personas vegetarianas los consuman a través de la dieta. En Equilíbrate Sodexo Colombia te contamos cuáles son esos tres nutrientes importantes para llevar una adecuada dieta vegetariana.
Ácidos grasos omega 3
Son un tipo de grasa saludable que el cuerpo no produce por si solo y debemos obtenerlos a partir de la dieta. Este nutriente se encuentra en altas concentraciones en los pescados azules y ciertos mariscos.
Si eres vegetariano, los puedes obtener de alimentos de origen vegetal. Se encuentran en las semillas de linaza y chía, frutos secos como las nueces y las almendras, en aceites de linaza, aguacate y oliva, en la soya y el tofu, en frutas como el aguacate y en verduras de hoja verde como la espinaca.
Beneficios del Omega 3
Tienen efecto cardiosaludable.
Actúan como antiinflamatorio.
Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
Actúan de manera positiva en la respuesta inmunitaria.
Reducen el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer (colon, mama y próstata).
Hierro
Es un mineral que juega un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos, los cuales ayudan a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El aporte diario de este nutriente se puede obtener tanto en dietas omnívoras como vegetarianas.
Dentro de las principales fuentes vegetales encontramos legumbres como el fríjol, las lentejas y los garbanzos, también en semillas, nueces y almendras, soya, espinaca, etc. Además, podemos mejorar su absorción en combinación con la vitamina C, presente en gran cantidad de alimentos como el brócoli, el kiwi, las frutas cítricas y la guayaba.
Beneficios del hierro
Ayuda a mejorar el rendimiento físico.
Evita enfermedades como la anemia.
Es fundamental para el aprendizaje, el razonamiento y la memoria.
Vitamina B12
Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos puede tener dificultades para obtener las cantidades diarias recomendadas de dicha vitamina.
También se encuentra en productos alimenticios fortificados, en el huevo y los lácteos, pero su presencia en ellos no alcanza la cantidad recomendada, por ello se debe suplementar con dicho nutriente, tanto en poblaciones veganas como vegetarianas para asegurar el aporte nutricional adecuado y evitar así enfermedades y deficiencias.
Estos suplementos deben ser prescritos por nutricionista o médico de acuerdo al requerimiento según la edad, la actividad física y la etapa de vida en la que se encuentre, lo cual asegurará una dosis adecuada del nutriente.
Beneficios de la Vitamina B12
Previene uno de los tipos de anemia
Es un componente fundamental en la formación de glóbulos rojos
Mantiene el sistema nervioso central en óptimas condiciones
Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario
Interviene en el proceso de regeneración muscular.
Ser vegetariano implica asesorarse del área de nutrición, realizar cambios progresivos, consumir una dieta balanceada, variada, completa y adecuada que sea sostenible en el tiempo, y no afecten tu organismo.
También puedes consultar nuestra receta para tener opciones balanceadas en tu menú diario, aquí.
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*Recuerda que estos contenidos son sugerencias y consejos nutricionales, y no reemplazan la asesoría y tratamiento personalizado de profesionales de la salud.