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Ten en cuenta el Índice glicémico de los alimentos

En noviembre se celebra el mes mundial de la prevención de la Diabetes. Es por eso que desde equilíbrate Sodexo Colombia te invitamos a tener en cuenta el Índice glicémico de los alimentos con el fin de mantener niveles de azúcar en sangre controlados.


índice glicémico en los alimentos
Imagen: propiedad de Wix.

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por una mala asimilación de glucosa (azúcar) e insulina en sangre, ocasionando que los niveles de glucosa en la sangre sean más altos que lo normal.


El índice glucémico de los alimentos (IG), mide la velocidad con que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos.

  • A mayor contenido de fibra soluble o insoluble en el alimento, el IG será menor, ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.

  • A mayor contenido de proteína en el alimento, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.

  • Entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.

  • Entre más ácido sea el alimento, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.

  • Los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada. Sin embargo, el proceso de maduración puede aumentar el IG de las frutas.

  • Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

  • Los carbohidratos complejos y bajos en fibra tendrán un IG muy alto, al igual que la sacarosa o azúcar de mesa, miel y panela.


Alimentos con alto Índice glicémico

Alimentos preparados (tortas, postres, papas fritas, repostería, comidas rápidas, gelatinas, mermeladas, salsa de tomate), arroz blanco, espaguetis, pan blanco, vegetales cocidos como la zanahoria y la remolacha, frutas como la sandía y el banano.


Alimentos con mediano Índice glicémico

Yuca, papa, arepa, pan integral, arroz integral, avena, harina de avena, choclo, manzana roja, melón, papaya, mandarina y naranja.



Alimentos con bajo Índice glicémico

Vegetales crudos: coles, brócoli, coliflor, rábano, zuquini, nabo, lechugas, alcachofa, berenjena, pepino, apio, champiñones, espinaca.


Frutas: manzana verde, granadilla, pera, kiwi, fresas, uvas verdes, tomate de árbol, mora, maracuyá.


Leguminosas: frijol, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, poroto, habas.


Proteínas: huevo, queso, yogures sin azúcar añadido, leche de vaca, leche de almendras, carne de res, carne de cerdo, aves y pescados.


Desde equilíbrate Sodexo Colombia te invitamos a preparar una rica receta, fácil y muy saludable, con bajo índice glicémico. Haz clic aquí para conocerla.


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*Recuerda que estos contenidos son sugerencias y consejos nutricionales, y no reemplazan la asesoría y tratamiento personalizado de profesionales de la salud.

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