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¿Las leguminosas son proteína de alto valor biológico?

Primero definamos qué es una leguminosa. Las leguminosas son plantas de las que se cosechan las legumbres, que son un fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla o una hilera de semillas, que se consumen secas, entre estas los frijoles, soja, lentejas garbanzos, etc.

leguminosas
Imagen: propiedad de Wix.

Ahora revisemos qué son las proteínas. Estas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que, al ser ingeridas, son descompuestas y luego reestructuradas en nuevas proteínas que luego son utilizadas para cumplir diferentes funciones estructurales en nuestro cuerpo como el mantenimiento de los tejidos corporales, la creación de enzimas y el fortalecimiento de nuestro sistema inmune.



Para llevar a cabo estas funciones necesitamos 22 aminoácidos, de los cuales se consideran esenciales 9. Estos no son producidos por nuestro cuerpo y deben ser suplementados a través de nuestra alimentación.


Existen dos tipos de fuentes proteicas: las derivadas de los animales, las cuales contienen los 8 aminoácidos esenciales balanceados, y las fuentes vegetales como las leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, zaragozas, etc.), que pueden manejar diferentes tipos de perfiles de aminoácidos.


¿Las leguminosas son proteínas de alto valor biológico?

Depende, dentro de la gran variedad de legumbres, algunas como la soya, garbanzos y semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales y otros. Por ejemplo, las lentejas manejan un perfil más bajo en uno de los aminoácidos esenciales como lo es la metionina. Para conocer un poco más sobre este tipo de proteína, entre sus funciones se encuentra:

  • Mantener una buena salud de nuestra piel, uñas y cabello.

  • Transportar la grasa hasta las células para convertirla en energía y así evitar su depósito en arterias e hígado.

  • Disminuir la debilidad muscular.

  • Actuar como agente antioxidante al permitir que nuestro cuerpo se proteja de agentes nocivos como lo son los metales pesados.


Para lograr que algunas leguminosas como la lenteja, que tienen un contenido limitante de aminoácidos, logren un equilibrio en estos, debemos unirlas con otras fuentes de alimentos de origen vegetal que sean ricas en aminoácidos. Por ejemplo:

  1. Cereales: arroz, centeno, germen de trigo, avena, maíz, quinua.

  2. Verduras: espinaca, brócoli, coliflor, espárragos.

  3. Frutos secos: semillas de girasol, ajonjolí, nuez del Brasil, semillas de calabaza, nuez del nogal, almendras, piñones.

Hay que tener en cuenta que lo más importante es tener una buena variedad de alimentos de calidad en nuestras ingestas, porque es posible que obtengamos todos los aminoácidos esenciales, pero hay otros conceptos que debemos revisar y es la digestibilidad o biodisponibilidad de estas proteínas.


Consultando nuestra receta, conocerás formas diferentes de incluir las leguminosas en tu alimentación, de una manera practica y saludable.


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