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Cinco pautas para evitar la hipertensión arterial

En mayo se celebra el día mundial de la Hipertensión arterial, con el fin de promover mayor conciencia para prevenir, diagnosticar y controlar esta enfermedad, ya que constituye el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares. Desde equilíbrate Sodexo Colombia queremos compartirte pautas nutricionales para prevenir y controlar esta enfermedad.


hipertensión arterial
Imagen: propiedad de Wix.

La hipertensión arterial (HTA), con cifras de presión arterial sistólica (PAS) y/o presión arterial diastólica (PAD) mayores o iguales a 140/90 mmHg, respectivamente, o seguimiento de tratamiento antihipertensivo, es un problema frecuente y con gran impacto sanitario por favorecer el riesgo de padecer enfermedad coronaria, ictus, accidentes cardiovasculares y problemas renales.


pautas nutricionales en la Hipertensión arterial

Consumo adecuado de macronutrientes

Controlar y disminuir el consumo de grasas saturadas proveniente de alimentos de origen animal (carnes gordas, natas, mantequillas, leches enteras, piel del pollo, tocinos) puede favorecer positivamente las cifras de tensión arterial.


Las dietas ricas en omega 3 (salmón, atún fresco, sardinas, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de linaza) pueden mejorar la función endotelial y contribuir al descenso de presión arterial.


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Aumentar la ingesta de fibra por medio de alimentos integrales y granos enteros como el arroz integral, panes integrales de semillas, avena, frijol, lentejas, garbanzos y arvejas puede contribuir a normalizar las cifras de presión arterial y ayuda a su vez a mantener un peso saludable.


Dieta DASH

Un plan de alimentación saludable para el corazón es la dieta DASH, que la Asociación Americana del Corazón recomienda para ayudar a controlar la presión arterial.

La dieta DASH consiste en comer:

  • Frutas enteras, como manzanas, bananas y fresas.

  • Verduras, como brócoli, judías verdes y zanahorias.

  • Frutos secos como almendras y nueces.

  • Legumbres y semillas, como alubias, lentejas y semillas de girasol.

  • Cereales integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena.

  • Productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada y el queso reducido en grasa.

  • Proteínas magras, como pollo o pescado sin piel.


Disminuir consumo de alcohol

Existe una relación directa entre consumo de alcohol y aumento en la presión arterial, que se potencia en individuos con exceso de peso.


Controlar la ingesta de sodio

Múltiples estudios ponen de relieve la existencia de una relación directa entre ingesta de sodio y aumento de la presión arterial. El sodio se encuentra en grandes cantidades principalmente en la sal, alimentos ultra procesados y alimentos enlatados, por lo tanto, se recomienda un consumo moderado de estos.


Recomendaciones para prepara los alimentos

  • El método más adecuado de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.

  • Es aconsejable evitar las comidas excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

  • Es preferible cocinar las carnes y pescados a la plancha, a la parrilla, asados (al horno), microondas, hervidos, cocidos o al vapor.

  • Es más conveniente la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan todo su sabor natural y no se hace necesario sazonar. Además, este tipo de cocción es el que mejor preserva los nutrientes, las vitaminas y los minerales de los alimentos.

  • Emplear potenciadores del sabor, de origen natural, como pueden ser: vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolletas, puerros, especias (pimienta, pimentón, azafrán, canela, mostaza sin sal, clavo, nuez moscada…) o hierbas aromáticas (orégano, albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero, tomillo).


Desde equilíbrate Sodexo Colombia queremos invitarte a preparar una rica receta para fortalecer la salud cardiovascular, visítala aquí.


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*Recuerda que estos contenidos son sugerencias y consejos nutricionales, y no reemplazan la asesoría y tratamiento personalizado de profesionales de la salud.

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